Sommaren står för dörren och för kroppsmedvetna är en fråga särskilt viktig: ”Hur får jag den perfekta strandkroppen?” På nätet finns mängder av träningstips som utlovar snabb och okomplicerad muskeluppbyggnad precis innan semestern – men för kroppen är detta inte den bästa lösningen. Bra träning kännetecknas istället av skonsam långsiktighet. Vi avslöjar hur du tränar musklerna på ett hållbart sätt, så att sexpacket inte går upp i rök igen i slutet av sommaren.
Tips 1: Lägg upp en träningsplan
Den som tränar utan plan eller mål har egentligen redan förlorat. Utan en tydlig träningsrutin tar vardagen snabbt överhand och du tappar fokus på muskeluppbyggnaden. Med ett väl genomtänkt träningsprogram sätter du däremot upp långsiktiga mål och kan samtidigt blicka tillbaka på de delmål som du har uppnått. Det skapar motivation och gör det svårare att komma med undanflykter.
Tips 2: Bygg styrka i hela kroppen
Framför allt kvinnor tränar ofta för att bli av med sina ”problemområden” och riktar snabbt in hela sin träning efter detta. Det är dock fel väg att gå. För att hålla formen över tid behöver hela kroppen få jobba regelbundet. Ett heltäckande träningsprogram gynnar såväl kroppens svaga punkter som hela muskelapparaten. Träningsguiderna från Hammer-Training hjälper dig att utforma ditt eget program. När basenheterna är avklarade kan du sedan gå över till riktad split-träning.
Tips 3: Fler set, färre repetitioner
Särskilt nybörjare behöver ha en sak klar för sig: Skillnaden mellan styrkemässig uthållighet och muskelmassa. Många repetitioner av en övning ökar i första hand bara kroppens uthållighet. För att bli riktigt stark behövs däremot ett effektivt antal set. En tydlig fördel med detta koncept är att kroppen utmanas till max i början av varje enhet. Den omedelbara ansträngningen ökar därmed. Och det stärker musklerna effektivare och långsiktigare än att göra många repetitioner.
Tips 4: Den omvända pyramiden
Det kanske låter konstigt, men detta kan bidra till att effektivisera ditt personliga träningsprogram. Bilden av den upp-och-ner-vända pyramiden syftar på hur träningen är uppbyggd och betyder: De tyngsta övningarna och redskapen kommer först, lättare enheter följer på slutet. För det första kan kroppen då utnyttja alla maxreserver. För det andra överansträngs inte musklerna med denna princip. Efter en intensiv fas med tung belastning kan kroppen på ett skonsamt sätt övergå till nedvarvningsfasen igen. En viktig grundregel: Värm alltid upp ordentligt innan du börjar träna.
Tips 5: Se över din kost
En faktor som alltför ofta underskattas. Särskilt nybörjare tror ofta att de efter ett svettigt träningspass har förbränt så många kalorier att de kan unna sig vad som helst som kroppen är sugen på just då. Men för muskler som vill bli starka är pommes och annan skräpmat rena giftet. Istället är en balanserad kost nyckeln till varaktig framgång. Proteinrika livsmedel såsom kött, fisk och baljväxter är särskilt viktiga. Dessutom bör det finnas ett visst energiöverskott inför varje träningspass. Du behöver alltså inte helt avstå från fett och kolhydrater. Dessutom bör du alltid: Dricka mycket. Kroppen svettas och förlorar vätska. Vatten eller juice utspädd med bubbelvatten är perfekta energikällor.
Den som följer dessa fem grundtips förblir sund och kan i bästa fall glädja sig åt en snygg strandfigur hela året om.