Artros är en vanlig ledsjukdom som kan ge smärta och stelhet, men det betyder inte att du behöver ställa in träningen. Tvärtom! Träning är en av de absolut bästa behandlingarna vid artros. Genom att anpassa din träning kan du fortsätta vara aktiv, minska smärtan och förbättra din livskvalitet – och det rejält.
Därför är träning så bra vid artros
Många tror att träning förvärrar artros, men det är precis tvärtom. Inaktivitet ökar faktiskt risken för att utveckla artros och gör symtomen värre. Regelbunden träning stärker musklerna runt lederna och fungerar som ett naturligt stöd, vilket minskar belastningen. Träning hjälper också till att ‘smörja’ lederna, förbättra rörligheten och minska stelheten. Forskning visar att träning kan vara lika effektivt som läkemedel vid lätt till måttlig artros, och det är något som bland annat Reumatikerförbundet bekräftar. Men fördelarna slutar inte där.
När du tränar frigörs endorfiner, kroppens egna smärtstillande ämnen. Det ger en skön känsla och minskar smärtan. Regelbunden träning gör också lederna smidigare och minskar stelhet. Starka muskler runt lederna ger bättre stöd och stabilitet, vilket minskar belastningen på de drabbade lederna. Dessutom förbättrar träning din kondition, ger dig mer energi och minskar risken för andra sjukdomar. Det bidrar helt enkelt till ett ökat välbefinnande, vilket är extra viktigt för dig med artros.
Så väljer du rätt träning vid artros
Både styrketräning och konditionsträning har visat sig vara effektiva vid artros. Det viktigaste är att du hittar en träningsform som du gillar och som passar in i din vardag. Här är några exempel på skonsamma och effektiva alternativ:
Promenader: En enkel och lättillgänglig träningsform som kan anpassas efter din förmåga. Kom ihåg att använda skor med bra stöd, det minskar belastningen på knälederna, precis som Vården.se tipsar om.
Cykling: Skonsamt för lederna samtidigt som det ger bra konditionsträning och aktiverar de stora musklerna i benen. Perfekt för dig med knäartros!
Simning och vattengymnastik: Vattnet minskar belastningen på lederna och ger samtidigt ett skönt motstånd. Det gör dessa aktiviteter perfekta vid artros.
Styrketräning: Stärker musklerna runt lederna och ger bättre stöd. Fokusera på kontrollerade rörelser och rätt teknik. Det är superviktigt!
Yoga och Tai Chi: Dessa träningsformer förbättrar rörlighet, balans och kan minska stress. Kom ihåg att anpassa övningarna om det behövs.
Stavgång: Ett bra alternativ till vanliga promenader som minskar belastningen på knän och höfter.
Det finns såklart många andra träningsformer som också kan fungera, som längdskidåkning, crosstrainer och träning på motionscykel. Det viktigaste är att hitta det som passar just dig och din kropp.
Neuromuskulär träning – träning för hela kroppen
Neuromuskulär träning är en träningsform som fokuserar på att återinlära korrekta rörelsemönster. Vid artros påverkas nämligen inte bara muskelstyrkan, utan även din förmåga att känna var leden befinner sig, balansen och koordinationen. Som Vetenskap och Hälsa förklarar, kan neuromuskulär träning till och med snabba på återhämtningen efter en operation.
Istället för att bara fokusera på styrka, lägger neuromuskulär träning stor vikt vid hur du rör dig. Övningarna kombinerar styrka, balans, koordination och ledkänsla. Det förbättrar funktionen i vardagliga rörelser som att gå, resa sig och sätta sig. Tänk dig att du tränar upp kroppens ‘mjukvara’ istället för bara ‘hårdvaran’.
Ett exempel på en neuromuskulär övning är att stå på ett ben och långsamt böja och sträcka i knäleden, samtidigt som du fokuserar på att hålla knät stabilt och i linje med foten. Det tränar både styrka, balans och ledkontroll.
Träna smart – och säkert
Även om träning är toppen, är det viktigt att lyssna på kroppen. Här är några tips för en säker och effektiv träning:
Börja lugnt: Öka intensiteten och belastningen gradvis. Det är ingen brådska!
Lyssna på kroppen: Anpassa träningen efter dagsformen. Smärta är en signal, men kom ihåg – inte alltid en varningssignal om skada. Lite smärta är okej, men den ska vara hanterbar.
24-timmarsregeln: Om smärtan ökar efter träning, se till att den återgår till det normala inom 24 timmar. Om inte, behöver du anpassa träningen.
Fokusera på kontroll: Utför övningarna långsamt och kontrollerat. Tänk på musklerna du använder.
Korta och smarta pass: Korta, fokuserade träningspass är ofta bättre än långa pass där du riskerar att tappa fokus. Kvalitet före kvantitet!
Regelbundenhet är A och O: Träna kontinuerligt för att behålla effekten och uppnå långsiktiga resultat. Det är en investering i din hälsa!
Ta hjälp av proffsen: En fysioterapeut kan hjälpa dig att skräddarsy ett träningsprogram utifrån dina individuella behov och förutsättningar. Det är guld värt!
Smärthantering: Det är normalt att känna viss smärta, men använd en smärtskala (0-10) som hjälp. Smärta upp till 2 är lugnt, upp till 5 kan vara okej. Men, överstiger smärtan 5, eller inte återgår till det vanliga inom 24 timmar – då är det dags att justera.
Övningar du kan göra hemma
Här kommer några enkla övningar som kan vara bra vid knäartros. Men kom ihåg, det är alltid bäst att rådgöra med en fysioterapeut för att få individuellt anpassade övningar.
Res dig från en stol: Sitt på en stol med fötterna i golvet. Res dig långsamt upp, sträck ut knäna och använd armarna för balans om det behövs. Sätt dig långsamt ner igen. Upprepa 10-15 gånger. Denna övning, som beskrivs av Vården.se, stärker benmusklerna.
Bäckenlyft med knästräck: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn magen, lyft bäckenet och sträck ut ett ben i taget mot taket. Håll några sekunder och upprepa 10-15 gånger per ben. Stärker både bål och ben, och ökar rörligheten i knäleden.
Höftlyft (Brygga): Ligg på rygg med böjda knän. Lyft höfterna så högt som möjligt, använd händerna för balans. Håll i 10 sekunder, sänk långsamt. Upprepa 8–12 gånger. En bra övning från Healthline.
Glöm inte vardagsmotionen
Försök att minska stillasittandet, ta trapporna och hitta sätt att röra på dig mer i vardagen. En promenad är toppen! All rörelse räknas – verkligen!
Vanliga frågor om träning och artros (FAQ)
Kan träning bota artros? Nej, träning kan inte bota artros, men det kan lindra symtomen, förbättra funktionen och bromsa sjukdomsförloppet. Det är en superviktig del av behandlingen!
Är det farligt att träna när jag har ont? Lite smärta är okej, men den ska vara hanterbar. Använd smärtskalan och 24-timmarsregeln som riktlinjer.
Vilken träningsform är bäst vid artros? Det finns ingen ‘bästa’ träningsform. Det viktigaste är att hitta något du gillar och som passar dig. Variation är toppen!
Hur ofta ska jag träna? Sikta på att träna regelbundet, gärna flera gånger i veckan. Men kom ihåg, lite träning är bättre än ingen träning!
Var kan jag få hjälp med träningen? Kontakta en fysioterapeut. De är experter på att anpassa träning vid artros.
Sammanfattning – ta steget mot ett aktivare liv!
Att leva med artros kan vara tufft, men det är fullt möjligt att fortsätta vara aktiv. Genom att hitta träningsformer som du gillar, lyssna på din kropp och vara ihärdig kan du minska smärtan, förbättra funktionen och öka din livskvalitet. Träning är en investering i din hälsa, så det är bara att köra! Ta kontakt med en fysioterapeut för att få personlig rådgivning och ett träningsprogram anpassat för just dig. Tillsammans kan ni hitta en väg framåt för ett aktivt och smärtfriare liv. Du fixar det här!